Compendio de nutrientes: Las lentejas

21 de Nov de 2011

Las lentejas son unas legumbres que ofrecen unas posibilidades nutritivas y culinarias importantísimas, siendo un ingrediente estrella en numerosos platos. Las podemos ligar con casi todos los alimentos, ya sean pescados blancos o azules, carnes de cualquier tipo, hortalizas, cítricos, etc. Su riqueza en proteínas, minerales, vitaminas y fibra, hacen de esta legumbre un tesoro nutricional de nuestra dieta.

En qué son ricas
Las lentejas son una legumbre muy nutritiva. En su composición destacan sobre todo estos nutrientes:

Proteínas:El elevado contenido proteico es uno de los puntos más destacables. 100 g de lentejas cocidas (es decir, 50 g en seco) aportan 12 g de proteínas.
Fibra:La cantidad de fibra que incluyen estas legumbres también es importante. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias. No es la legumbre que contiene más fibra, pero a pesar de ello aporta una dosis mucho más elevada que la mayoría de verduras.
Fósforo:Las lentejas aportan 412 mg/100 g, la mitad del que precisamos en un día.
Hierro:Bien merecida es la fama de las lentejas como un alimento muy rico en hierro. Concretamente contienen 6,9 mg/100 g, el triple que la carne.
Vitamina B1:100 g de lentejas cocidas cubren el 18% y el 24% de las necesidades diarias en hombres y mujeres.
Vitamina B6:Aunque se encuentra en proporción algo menor (0,60 mg/100 g), el aporte también es destacado.
Magnesio:La carencia de magnesio es demasiado frecuente hoy en día. Las lentejas son una buena opción para evitar este déficit. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias, con sólo 150 calorías.
Potasio:Esta legumbre aporta 810 mg/100 g de potasio.

A quién convienen
Las lentejas son beneficiosas para aquellas personas que padecen de:

• Diabetes.
• Tránsito intestinal lento.
• Bulimia o apetito intenso.
• Anemia y/o déficit de hierro.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Y niños y adolescentes en edad de crecimiento.

Cómo consumirlas de forma sana
Es aconsejable incluir las lentejas o cualquier otro tipo de legumbres un mínimo de 2 o 3 veces por semana siendo la cantidad recomendada de 50 a 80 g de lentejas por persona.

Es conveniente que las lentejas se sirvan junto a alimentos ricos en vitamina C. De esta forma se absorberá mejor el hierro que contienen y las vitaminas se conservarán mejor.

Para que las lentejas no nos jueguen una mala pasada es recomendable masticarlas bien y comerlas muy despacio. No olvidemos que la masticación es la primera fase de la digestión. En caso de ser una persona con tendencia a la flatulencia puede ser útil consumir lentejas pardinas. Son más pequeñas, de textura más suave y producen menos problemas de flatulencia.

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